健康的な食事と聞くと、栄養バランスを考えたり、品数をたくさん用意したりと、難しく感じることはありませんか？
でも、毎日の食事は、最初から完璧を目指す必要はありません。
大切なのは、主食・主菜・副菜を意識しながら、いろいろな食材をバランスよく取り入れることです。
忙しい毎日の中でも、少しの工夫で食事は変えられます。
今回は、健康的な食事の基本と、毎日無理なく続けるためのポイントを紹介します。
健康的な食事の基本は５つのポイント
毎日の食事で、少しずつ意識してみましょう。
１.主食・主菜・副菜をそろえる
ご飯などの主食、肉や魚などの主菜、野菜などの副菜を組み合わせることで、さまざまな栄養素を取り入れやすくなります。
2. いろいろな食品を食べる
ご飯、肉、魚、卵、大豆製品、野菜、果物、乳製品など、さまざまな食品を取り入れましょう。同じものばかりに偏らないことが大切です。
3. 野菜をしっかり食べる
野菜やきのこ、海藻などには、ビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。毎日の食事に少しずつ取り入れましょう。
4. たんぱく質を毎食取り入れる
肉、魚、卵、豆腐、納豆などのたんぱく質は、筋肉や体をつくるために大切な栄養素です。毎食、何かひとつ取り入れることを意識しましょう。
5. 塩分・糖分・脂質のとりすぎに注意する
味の濃い料理や甘い飲み物、揚げ物などは、とりすぎないように気をつけましょう。無理に我慢するのではなく、量や頻度を意識することが大切です。
主食・主菜・副菜とは？
健康的な食事を考えるときに、基本となるのが「主食・主菜・副菜」の3つです。
主食｜体を動かすエネルギー源
ご飯、パン、麺類などが主食です。炭水化物を多く含み、体や脳を動かすための大切なエネルギー源になります。
主菜｜体をつくるもと
肉、魚、卵、大豆製品などが主菜です。たんぱく質を多く含み、筋肉や皮膚など、体をつくるために必要な栄養素を補います。
副菜｜体の調子を整える
野菜、きのこ、海藻などを使った料理が副菜です。ビタミン、ミネラル、食物繊維などを補い、体の調子を整えるのに役立ちます。
この3つを組み合わせることで、栄養バランスのよい食事を目指しやすくなります。
食事の組み合わせの目安
・主食は毎食の基本にする
・主菜は１品を目安にする
・副菜は１〜２品を取り入れる
朝ごはんの整え方
朝は忙しく、食事の準備をする時間がなかなか取れないこともありますよね。
そんなときは、最初から完璧な朝ごはんを用意しようとせず、少しずつ整えていきましょう。
１.まずは主食を食べる
ご飯やパン、オートミールなど、まずはエネルギー源になるものを取り入れましょう。
2. たんぱく質を足す
卵、ヨーグルト、牛乳、チーズ、納豆など、手軽に食べられる食品を加えてみましょう。
3. 野菜や果物を取り入れる
野菜スープやサラダ、バナナなど、食べやすいものから取り入れてみましょう。
4. 食べやすい形でOK
おにぎりやバナナ、ヨーグルトなど、忙しい朝でも手軽に食べられるものを活用しましょう。
5. 前日のうちに準備する
野菜を切っておいたり、おにぎりの具材を用意したりするだけでも、朝の負担を減らせます。
健康的な食事を無理なく続けるコツ
健康のために食事を整えようと思っても、毎日頑張りすぎると疲れてしまいます。
忙しい日や疲れている日は、冷凍野菜やカット野菜、缶詰、レトルト食品などを上手に活用するのもひとつの方法です。
・できるだけいろいろな食材を取り入れる
・一度にすべてを変えようとしない
・手軽に使える食品を常備しておく
・食事を楽しむ気持ちも大切にする
・毎日同じようにできなくても、少しずつ意識することが大切です。
まとめ|毎日の小さな積み重ねが健康につながる
健康的な食事は、特別な料理を作ることではありません。
主食・主菜・副菜を意識して、いろいろな食品をバランスよく食べること。そして、忙しい朝も無理のない範囲で食事を整えることが大切です。
最初から完璧を目指さず、できることから少しずつ始めてみましょう。
毎日の食事を大切にすることが、元気な体と心をつくる第一歩です。
自分や家族の生活に合った食事の習慣を、無理なく続けていきたいですね。
あわせて読んでいただきたいお話
「健康的な食事を作りたいけれど、料理の基本から学びたい」
そんな方に向けて、料理初心者さんにもわかりやすいお話をまとめています。
難しいことから始めなくても大丈夫。
できることを一つずつ増やしながら、毎日の料理を楽しんでみませんか？
▶ 料理 初心者始めます
最後まで読んでいただきありがとうございました。
コメント